Dieta low carb: tire dúvidas e veja sugestão de cardápio para uma semana
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Dieta low carb, segundo médica, é um estilo de alimentação para quem busca uma vida saudável
Segundo a médica e atuante na área de endocrinologia Lia Lima, alimentação low carb é mais do que uma simples dieta, é um estilo de vida saudável
Qual o primeiro item que vem a sua cabeça para ser riscado do cardápio quando o assunto é emagrecer? Para muitos, a resposta deve ter sido carboidrato. É nessa linha que segue a dieta low carb, cada vez mais famosa entre aqueles querem perder peso.
Entretanto, segundo a médica e atuante na área de endocrinologia Lia Lima, dieta low carb é um nome que ficou bastante conhecido, mas a alimentação com baixo teor de carboidrato é mais do que isso, é um estilo de vida saudável. "Você deve fazer uma reeducação alimentar com o intuito de ganhar saúde e, como consequência, perder peso", defende Lia.
Ela diz ainda que seguir esse estilo de vida emagrece porque o cardápio estará recheado de alimentos que darão mais saciedade. Com isso, consegue uma alimentação rica em nutrientes e não tem mais aquela vontade de comer fora dos horários indicados e ficar beliscando.
Inspiração para a low carb
Lia explica que essa alimentação é a mesma coisa que a dieta paleo ou paleozóica, que é baseada no que os homens comiam antigamente. "Os homens das cavernas não tinham problemas de obesidade e não morriam de fome. Pensando nisso, buscaram entender como era a alimentação naquela época e foram fazendo adaptações até chegarmos a dieta que pode ser seguida nos dias atuais", comenta a médica.
Com isso, uma das premissas da low carb - e daí o nome, que vem do inglês "baixo carboidrato" - é reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos. "Por outro lado, aumenta-se a ingesta de proteínas e gorduras insaturadas, as gorduras boas. E entre as mudanças no cardápio está optar por alimentos não industrializados, afinal, isso não existia na época dos homens das cavernas", diz Lia.
Por que essa dieta emagrece?
Carboidratos são fontes de energia e para responder a essa questão vale entender como o corpo lida com essa energia. Como explica a nutricionista Sinara Menezes, da Nature Center, o que ingerimos é convertido em açúcar e vai para a corrente sanguínea. Com o trabalho da insulina, o corpo usa esse açúcar como fonte de energia. Entretanto, quando há muito açúcar, o organismo não consegue consumir toda a glicose, que acaba sendo reservada e vira gordura acumulada.
O nutriente em si não é ruim , o problema é que cada vez mais há um exagero no consumo e também uma abundância de produtos industralizados repletos de corantes, conservantes e outras susbtâncias químicas. Além disso, os carboidratos simples - como farinha branca e açúcar refinado - possuem alto índice glicêmico, ou seja, produzem esses picos de açúcar na corrente sanguínea.
Com isso, uma dieta low carb, que pensa em reduzir os caboidratos, é responsável pelo emagrecimento.
Low carb faz bem ou traz algum risco?
Para Lia, essa alimentação é saudável, já que preza alimentos naturais. Entretanto, também é preciso cuidado. Nela é permitida a ingestão de gordura, mas isso não quer dizer que poderá comer uma quantidade enorme de bacon, por exemplo.
Como toda dieta ou reeducação alimentar, a low carb deve ser feita sob a orientação e o acompanhamento de profissionais para evitar problemas. A médica fala que já teve de tratar em seu consultório pacientes que achavam que estavam seguindo a dieta da maneira certa, mas estavam consumindo muito mais gordura do que o indicado e passaram a ter níveis elevados de colesterol.
Low carb não é zero carb
Essa é uma dúvida comum de quem pensa em seguir essa dieta. A low carb não retira completamente os carboidratos do cardápio. O que deve ser eliminado são os carboidratos simples, refinados e industrializados. Mas aqueles do grupo dos complexos - que possuem baixo índice glicêmicos e são digeridos de maneira mais lenta pelo corpo - são mantidos.
"Zero carb é a dieta setogênica. Nesse caso, o corpo vai queimar gordura como energia porque não há o consumo de açúcar", destaca Lia.
Alimentos low carb
Então o que é permitido e o que deve ser eliminado na dieta low carb? "São permitidos em pequenas quantidades os carboidratos complexos e aqueles de origem natural", afirma Lia. Nesse grupo estão batatas e raízes em geral, milho, cenoura, brócolis, couve-flor.
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As batatas fazem parte do cardápio low carb
Também é permitido o consumo de frutas, que fazem parte do grupo de carboidratos simples, mas são alimentos naturais. "Ela nunca deve ser a fonte principal da refeição. A fruta pode ser uma ferramenta para o lanche. O principal deve ser o carboidrato complexo", orienta a médica.
Na lista do que deve ser retirado da alimentação estão outros carboidratos simples como os refinados, a farinha branca e até o adoçante.
Uma semana de low carb
Lia dá uma sugestão de cardápio low carb , com os alimentos distruídos em seis refeições por dia, por sete dias. Veja os detalhes:
SEGUNDA-FEIRA
Café da manhã: 2 ovos fritos mexidos (usar azeite ou banha para fritar) com 3 tomates cereja, 1 porção de queijo (1 colher de sopa de ricota ou 1 fatia de muçarela ou queijo prato) e 1 xícara de café.
Lanche 1 : 5 morangos
Almoço : estrogonofre de carne + vagem cozida
Lanche 2 : um punhado de nozes (5 a 7)
Jantar : salada verde com atum
Ceia : 200 ml de chá de ervas
TERÇA-FEIRA
Café da manhã: 1 xícara (100 ml) de abacate com sopa de nata e adoçante + café com leite ou 1 colher de sopa de creme de leite
Lanche: 1 maçã
Almoço: Fricassê de frango + chuchu refogado
Lanche: 2 rolinhos de presunto de peru com muçarela
Jantar: Omelete de 2 ovos com brócolis
Ceia: Chá de ervas
QUARTA-FEIRA
Café da manhã : 1 ovo espelhado ou mexido sem tempero (usar azeite ou banha) + 1 tapioca (2 colheres de sopa) + Café
Lanche 1 : 1 banana
Almoço: Espeto de carne com bacon e tomate + salada verde
Lanche 2: iogurte integral (200 ml)
Jantar: Sopa de frango com legumes
Ceia: Chá de ervas
QUINTA-FEIRA
Café da manhã: Misto quente low carb + Café com 1 colher de sopa de creme de leite leve
Lanche 1: 3 bananas desidratadas
Almoço: Frango Desfiado + 2 colheres de sopa de purê de batata doce e brócolis
Lanche 2: 1 punhado de castanha de caju (7 unidades)
Jantar: Carne moída e ratatoullie
Ceia: Chá de ervas
SEXTA-FEIRA
Café da manhã: Suco verde + ovos mexidos com 3 tomates cereja e manjericão
Lanche 1 : 5 morangos + 1 colher de sopa de pasta de amendoim
Almoço : Pernil desfiado com cebola + abobrinha refogada
Lanche 2 : 6 ovos de codorna
Jantar : Salada verde com frango desfiado e molho mostarda + iogurte
Ceia : Chá de ervas
SÁBADO
Café da manhã: 1 Crepioca (1 colher de sopa de tapioca ou 1 banana e 1 ovo – misturar e cozinhar como crepe + Café
Lanche 1: 1 pera
Almoço: Sobrecoxa de frango com creme de milho + salada verde
Lanche 2: Bolo de coco
Jantar: Berinjela recheada com carne moída
Ceia: Chá de ervas
DOMINGO
Café da manhã: Iogurte integral + 2 colheres de sopa de granola
Lanche 1 : 1 mexerica
Almoço: Bife acebolado + abobrinha, quiabo e vagem refogados
Lanche 2: 1 iogurte integral (200ml)
Jantar: Couve-flor gratinada com shitake na manteiga
Ceia: Chá de ervas
Além disso, o cardápio inclui 200 ml de água nos lanches, no almoço e no jantar. O chá da ceia também é uma porção de 200 ml e não deve ser adoçado, já que o açúcar está na lista de carboidratos proibidos. Lia diz também que os lanches podem ser evitados caso não sinta fome.
Ela ainda ensina algumas receitas. O suco verde, por exemplo, deve ser preparado com 1 folha de couve manteiga, ramos de hortelã a gosto , ½ limão, 5 morangos e 200ml de água. Bata todos os ingredientes no liquidificador e coe.
Também há uma receitinha para o misto quente, já que a dieta low carb não inclui o tradicional pão de forma. Para a massa, separe 1 colher de sopa de requeijão, 1 ovo e sal a gosto. Leve ao microondas por 1 minuto. Depois, corte ao meio e recheie com presunto e muçarela e, para derreter o queijo, leve a uma sanduicheira até dourar.
Adaptação
Adaptação
Lembre-se que é preciso um tempo de adaptação para o corpo e também um período para que os resultados na balança apareçam. Não irá emagrecer do dia para a noite só porque dimunuiu a ingestão de carboidrato. E o corpo pode sentir falta desse alimento no começo. "Você passou anos comendo carboidrato em todas as refeições e, com isso, o corpo já está acostumado a receber essa carga de energia. Portanto, nos primeiros 10 ou 15 dias vai sentir mais falta do carboidrato", fala a Lia.
Ela diz também é comum até sonhar com o alimento que estava acostumado a consumir. "Por isso as dietas tão restritiva não são boas. Você pode cair em uma armadilha neurológica e quando estiver de frente para aquele alimento desejado, consumi-lo sem controle".
A dica é ir aos poucos. "Não vai dormir em um dia e acordar no outro seguindo um cardádio low carb. Se sentir vontade de algum alimento nesses primeiros dias, permita-se comê-lo. Aos poucos, e com acompanhamento de um profissional, vai conseguir seguir a dieta low carb realmente como um estilo de vida", orienta.
Gastos com a dieta
Lia ainda ajuda a acabar com um mito, de que alimentação saudável é algo caro. "Muita gente foge da dieta saudável porque acha que vai gastar muito, mas a low cabr está longe disso. Você vai gastar muito menos no mercado com legumes e vegetais do que com produtos industrializados".
Há também quem diga que não sabe cozinhar e, por isso, não consegue seguir um cardápio como esse. A dica da especialista é encarar o medo do fogão, observar quem sabe cozinhar e se arriscar nos primeiros pratos. Testando combinações e sabores é possível perder o medo e ainda criar pratos e receitas.
Se ainda preferir ficar longe da cozinha, Lia lembra que atualmente no mercado há diversos serviços de entrega de marmita e comida pronta que segem a dieta low carb. Segundo a médica, por R$ 10 a R$ 15 é possível comprar uma refeição.
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